Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima: fórmulas, tabla y zonas
La frecuencia cardíaca máxima es el dato base de cualquier entrenamiento por zonas. Sin ella, entrenar con pulsómetro es adivinar. Aquí tienes cómo calcularla bien, no solo con la fórmula de siempre.
Las fórmulas para calcular tu frecuencia cardíaca máxima
La más conocida es la fórmula clásica: FCM = 220 − edad. Es rápida, pero tiene un margen de error de ±10-12 ppm, especialmente en adultos activos.
Para más precisión, usa la fórmula de Tanaka, validada en adultos deportistas:
FCM = 208 − (0,7 × edad)
Ejemplo: con 35 años, la fórmula clásica da 185 ppm. Tanaka da 183,5 ppm. La diferencia parece pequeña, pero afecta directamente a tus zonas de entrenamiento.
Referencia: Tanaka et al. (2001), Journal of the American College of Cardiology.
Tabla de frecuencia cardíaca máxima por edad
Valores estimados con la fórmula de Tanaka. Úsalos como punto de partida:
| Edad | FCM estimada (ppm) |
|---|---|
| 20 años | 194 |
| 25 años | 190 |
| 30 años | 187 |
| 35 años | 184 |
| 40 años | 180 |
| 45 años | 176 |
| 50 años | 173 |
| 55 años | 170 |
| 60 años | 166 |
| 65 años | 162 |
Zonas de frecuencia cardíaca y para qué sirve cada una
Una vez tienes tu FCM, puedes calcular tus zonas. Cada una trabaja un sistema energético distinto:
- Zona 1 (50–60% FCM): recuperación activa y calentamiento.
- Zona 2 (60–70% FCM): quema de grasa y resistencia aeróbica base. La más importante para runners.
- Zona 3 (70–80% FCM): resistencia cardiovascular y mejora del umbral aeróbico.
- Zona 4 (80–90% FCM): trabajo de umbral anaeróbico. Series y ritmos de competición.
- Zona 5 (90–100% FCM): esfuerzo máximo. Sprints e intervalos cortos.
Ejemplo práctico: si tu FCM es 185 ppm, tu zona 2 está entre 111 y 130 ppm. Ahí es donde deberían ir la mayoría de tus rodajes fáciles.
Cómo usar tu FCM para entrenar mejor
Calcular tu FCM es el primer paso. El segundo es entrenar dentro de la zona correcta en cada sesión, y eso requiere seguimiento real.
Relojes como Garmin permiten configurar tus zonas manualmente una vez tienes tu FCM calculada. Pero si quieres registrar tus entrenamientos, ver tu progresión y tener todo en un mismo sitio, Fitgues te lo pone fácil.
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