Cuántas calorías se queman corriendo: tabla por tiempo, distancia y peso
Corres 30 minutos y te preguntas cuánto has quemado. La respuesta no es única: depende de tu peso, tu velocidad y el terreno. Aquí tienes los datos reales, sin rodeos.
La fórmula real para calcular calorías corriendo
El gasto calórico al correr se calcula con los METs (equivalentes metabólicos), un estándar usado en fisiología del ejercicio. La fórmula es:
Calorías = MET × peso (kg) × tiempo (horas)
Correr a ritmo moderado (~8–9 km/h) tiene un MET de 8. A mayor velocidad, mayor MET y más calorías. El peso también importa: a más masa corporal, más energía necesitas para moverte.
Tabla de calorías según tiempo y distancia
Estas cifras corresponden a un ritmo moderado en llano (~8 km/h). Úsalas como referencia orientativa.
Por tiempo de carrera
| Peso | 20 min | 30 min | 40 min |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~160 kcal | ~240 kcal | ~320 kcal |
| 70 kg | ~187 kcal | ~280 kcal | ~373 kcal |
| 80 kg | ~213 kcal | ~320 kcal | ~427 kcal |
| 90 kg | ~240 kcal | ~360 kcal | ~480 kcal |
Por distancia recorrida
| Peso | 2 km | 5 km | 9 km | 11 km |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | ~100 kcal | ~250 kcal | ~450 kcal | ~550 kcal |
| 70 kg | ~117 kcal | ~292 kcal | ~525 kcal | ~642 kcal |
| 80 kg | ~133 kcal | ~333 kcal | ~600 kcal | ~733 kcal |
| 90 kg | ~150 kcal | ~375 kcal | ~675 kcal | ~825 kcal |
Fuente de referencia: Compendium of Physical Activities, estándar internacional en fisiología del ejercicio.
Qué cambia el gasto: montaña, cinta y escaleras
No todas las carreras queman lo mismo. Estas tres variantes modifican el gasto calórico de forma significativa:
- Correr por montaña o con desnivel: el esfuerzo aumenta entre un 10 y un 30% respecto al llano, dependiendo de la pendiente. Es la modalidad que más calorías consume por minuto.
- Correr en el sitio (cinta o estático): el gasto es ligeramente inferior al exterior porque no hay resistencia del aire ni variación de terreno. Suma entre un 5 y un 10% menos.
- Subir y bajar escaleras corriendo: activa más el tren inferior y dispara el gasto. En sesiones cortas, puede superar al running en llano.
Cómo usar estos datos para entrenar mejor
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