Cómo calcular las calorías diarias que necesitas (paso a paso)
Saber cuántas calorías necesitas al día es el punto de partida de cualquier objetivo: perder grasa, mantener tu peso o ganar músculo. Sin ese número, vas a ciegas. La buena noticia es que calcular las calorías diarias que tu cuerpo gasta es más sencillo de lo que parece, y aquí te lo explico paso a paso.
Qué son las calorías diarias y por qué necesitas saber las tuyas
Tus calorías diarias son la energía que tu cuerpo gasta en 24 horas. Ese gasto se divide en dos grandes partes.
La primera es la tasa metabólica basal (TMB): lo que quemas solo por estar vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. Es el mayor porcentaje del total, aunque no muevas un dedo.
La segunda es todo lo que añades con el movimiento: caminar, entrenar, subir escaleras e incluso digerir. Sumando ambas obtienes tu gasto energético total diario, que es la cifra que de verdad te interesa.
¿Por qué importa tanto? Porque ese número es tu referencia. Comer por encima, por debajo o justo en él es lo que determina si ganas, pierdes o mantienes peso. Según las recomendaciones de organismos como la Organización Mundial de la Salud, ajustar la ingesta energética a tu gasto real es la base para un peso saludable y sostenible.
Cómo calcular tus calorías diarias paso a paso
Para calcular las calorías que necesitas solo hacen falta dos pasos: hallar tu metabolismo basal y multiplicarlo por tu nivel de actividad. Vamos con ello.
Paso 1: Calcula tu metabolismo basal (fórmula Mifflin-St Jeor)
La fórmula más fiable y usada hoy es la de Mifflin-St Jeor. Cambia ligeramente según el sexo:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo práctico: una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm tendría una TMB de aproximadamente 1.376 calorías. Esa es la energía que su cuerpo necesita en reposo absoluto.
Paso 2: Multiplica por tu factor de actividad
La TMB sola no basta, porque te mueves. Multiplícala por el factor que mejor describa tu día a día:
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o ningún ejercicio | 1,2 |
| Ligero | Ejercicio ligero 1-3 días/semana | 1,375 |
| Moderado | Ejercicio moderado 3-5 días/semana | 1,55 |
| Intenso | Ejercicio fuerte 6-7 días/semana | 1,725 |
| Muy intenso | Entrenamiento diario intenso o trabajo físico | 1,9 |
Siguiendo el ejemplo: si esa mujer entrena de forma moderada, multiplica 1.376 × 1,55 = 2.133 calorías diarias. Ese es su gasto total y su punto de partida.
Ajusta tus calorías según tu objetivo: déficit, mantenimiento o volumen
Ya tienes tu número. Ahora toca lo importante: qué hacer con él. El cálculo cambia según lo que busques.
- Perder grasa (déficit calórico): resta entre un 10 % y un 20 % a tu gasto total. En nuestro ejemplo, serían unas 1.700-1.900 calorías. Un déficit moderado es más sostenible que uno agresivo.
- Mantener tu peso (calorías de mantenimiento): come justo tu gasto total. En el ejemplo, esas 2.133 calorías. Es tu cifra de equilibrio.
- Ganar músculo (volumen): suma entre un 10 % y un 15 %. Aquí serían unas 2.350-2.450 calorías, acompañadas de entrenamiento de fuerza.
Un apunte clave: las calorías mandan, pero los macros (proteínas, grasas e hidratos) marcan la calidad del resultado. La proteína es prioritaria en cualquiera de los tres escenarios, sobre todo si entrenas. Si quieres afinar de verdad, aprende a calcular calorías comida para saber exactamente qué hay en cada plato.
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Hacer estos cálculos a mano está bien para entender el porqué, pero el día a día es otra historia: pesar, anotar, recalcular cada vez que cambia tu peso o tu actividad… termina cansando.
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