Cómo calcular tus calorías de mantenimiento (y por qué son tu punto de partida)
Tus calorías de mantenimiento son el número más importante que vas a calcular, y casi nadie te lo explica bien. Es la cantidad de energía con la que tu peso se queda igual: ni subes ni bajas. A partir de ahí se construye todo lo demás. Aprende a calcular tus calorías de mantenimiento y tendrás la base de cualquier objetivo.
Qué son las calorías de mantenimiento
Las calorías de mantenimiento son la energía total que tu cuerpo gasta en un día. Si comes exactamente esa cantidad, tu peso se mantiene estable en el tiempo.
Es fácil confundirlas con el metabolismo basal, pero no son lo mismo. Tu metabolismo basal (TMB) es solo lo que gastas en reposo absoluto. El mantenimiento es eso más todo lo que sumas al moverte: caminar, entrenar, trabajar e incluso digerir.
En inglés a este gasto total se le conoce como TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Es tu punto de equilibrio energético, y conocerlo es lo que diferencia entrenar con cabeza de hacerlo a ciegas. La evidencia sobre gasto energético confirma que ajustar la ingesta a este gasto real es la base de cualquier cambio de composición corporal.
Cómo calcular tus calorías de mantenimiento paso a paso
El cálculo es el mismo que usarías para conocer tus calcular calorías diarias: primero tu metabolismo basal y luego tu nivel de actividad. Dos pasos y listo.
Paso 1: Calcula tu metabolismo basal
Usa la fórmula Mifflin-St Jeor, la más fiable hoy:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Por ejemplo, un hombre de 35 años, 80 kg y 178 cm tendría una TMB de unas 1.738 calorías.
Paso 2: Aplica tu factor de actividad
Multiplica tu TMB por el factor que mejor describa tu semana:
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o ningún ejercicio | 1,2 |
| Ligero | Ejercicio ligero 1-3 días/semana | 1,375 |
| Moderado | Ejercicio moderado 3-5 días/semana | 1,55 |
| Intenso | Ejercicio fuerte 6-7 días/semana | 1,725 |
| Muy intenso | Entrenamiento diario intenso o trabajo físico | 1,9 |
Siguiendo el ejemplo, si ese hombre entrena de forma moderada: 1.738 × 1,55 = 2.694 calorías de mantenimiento. Esa es su cifra de equilibrio.
Para qué te sirve conocer tu mantenimiento
Aquí está la clave que casi ningún artículo te cuenta: tu mantenimiento no es un dato suelto, es el número base del que parte todo. Una vez lo conoces, ajustarlo a tu objetivo es trivial:
- Perder grasa: resta entre un 10 % y un 20 % a tu mantenimiento. Aprende a calcular calorías déficit de forma sostenible.
- Ganar músculo: suma entre un 10 % y un 15 % y acompáñalo de entrenamiento de fuerza.
- Mantenerte: come justo tu cifra de mantenimiento y ajústala si tu peso o tu actividad cambian.
Sin conocer tu mantenimiento, no sabes cuánto restar ni cuánto sumar. Por eso es siempre el primer paso, sea cual sea tu meta.
Calcula tu mantenimiento sin fórmulas con Fitgues
Sacar la fórmula a mano una vez está bien para entenderla, pero tu mantenimiento cambia cuando cambia tu peso, tu actividad o tu rutina. Recalcularlo cada vez es un fastidio.
Con Fitgues lo tienes resuelto: la app calcula tus calorías de mantenimiento automáticamente, las reajusta cuando evolucionas y te guía hacia tu objetivo sin que toques una sola fórmula. Calcula tus calorías de mantenimiento con Fitgues y empieza con el pie derecho.
